మనకు అవసరమైన పోషకాహారం మరియు మన ఆహార ప్రణాళికను ఎలా మెరుగుపరచుకోవాలి

మనకు అవసరమైన పోషకాహారం మరియు మన ఆహార ప్రణాళికను ఎలా మెరుగుపరచుకోవాలి

క్యాన్సర్, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, మానసిక రుగ్మతలు మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులు ఆహారంతో ముడిపడి ఉంటాయి-కాబట్టి సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మీ ఆరోగ్యంలో పెద్ద మార్పును కలిగిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, వివిధ ఆహార నిపుణులు తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మనం ఏమి తినాలి మరియు తినకూడదు అనే దానిపై విరుద్ధమైన సలహా ఇస్తారు. మీ ఆరోగ్యాన్ని మరియు దీర్ఘాయువును మెరుగుపరచడానికి Nutrition diet plan మీరు మీ రోజువారీ భోజనంలో వాటిని ఎలా చేర్చుకోవచ్చనే దానిపై సలహాతో పాటు, మా డైట్ ప్లాన్‌లో మాకు మరిన్ని అవసరమని చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు అంగీకరించే కొన్ని పోషకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల శక్తి

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరమైన పోషకాలు, అంటే అవి మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి కీలకమైనవి. ఒమేగా-3 లు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి మరియు కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అంతే కాదు: ఒమేగా-3లు డిప్రెషన్‌ను నిరోధించడం, క్యాన్సర్‌తో పోరాడడం, రక్తపోటును తగ్గించడం, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడం చేస్తుంది.

Nutrition diet plan వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణత నెమ్మదిగా చేయడం మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కూడా సహాయపడతాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

సురక్షితంగా బరువు తగ్గేటప్పుడు ఈ ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి, మీ ఆహారంలో చేపల కోసం ఎర్ర మాంసాన్ని క్రమం తప్పకుండా మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ అనువైనవి.  సాల్మన్, ట్యూనా మరియు ట్రౌట్ వంటి సముద్రపు ఆహారంలో ఒమేగా-3లను కనుగొనడం సులభం.

అనేక గింజలు (వాల్‌నట్‌లు, పెకాన్‌లు మరియు బాదం); మరియు కొన్ని కూరగాయలు (బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు). ఇవన్నీ Nutrition diet plan క్రిందకి వస్తాయి.  మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ ఆహారాలను తగినంతగా తినకపోతే వాటిని Nutrition food సప్లిమెంట్ల నుండి కూడా పొందవచ్చు.

మెగ్నీషియం: మానవ ఎదుగుదల, మానసిక స్థితి మరియు శక్తికి కీలకం Nutrition diet plan

మెగ్నీషియం అనేది మీ శరీరంలోని వందలాది ప్రక్రియలలో పాల్గొంటుంది, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి సహాయం చేయడం నుండి కండరాల పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, నిరాశను తగ్గించడానికి మరియు మధుమేహంతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. శక్తి ఉత్పత్తికి మెగ్నీషియం కూడా కీలకం. అన్నింటికంటే, ఇది ATP (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్) ను ఉత్పత్తి చేయడంలో పాల్గొంటుంది.  ఇది మీ శరీరంలోని ప్రతి కణానికి ఇంధనంగా ఉంటుంది. మీరు బహుశా దానిని తగినంతగా పొందలేరు-వాస్తవానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు లోపభూయిష్టంగా ఉన్నారు.

మీరు ఎంత మెగ్నీషియం పొందాలి అనేది వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: చాలా మంది పెద్దలకు, రోజువారీ 400-420 మిల్లీగ్రాములు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి.  గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇచ్చే స్త్రీలకు రోజుకు 310–360 మిల్లీగ్రాములు ఎక్కువ అవసరం. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో బచ్చలికూర, చార్డ్ మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుకూరలు ఉంటాయి.  బాదం, జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ వంటి గింజలు; గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు వంటి విత్తనాలు; నేవీ బీన్స్, సోయాబీన్స్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్ వంటి బీన్స్; హాలిబట్, మాకేరెల్ మరియు ట్యూనా వంటి చేపలు; అరటిపండ్లు, అవకాడోలు మరియు అత్తి పండ్లను nutrition diet plan క్రిందకి వస్తాయి.

విటమిన్ డి – మీరు తగినంతగా పొందుతున్నారా?

మనలో చాలా మందికి లోపం ఉండే పోషకాలలో విటమిన్ డి ఒకటి. మరియు అది చెడ్డ విషయం కావచ్చు. విటమిన్ డి వాపును తగ్గించడానికి, ఇన్ఫెక్షన్‌తో పోరాడటానికి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుందని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. అంతేకాదు, ఇది క్యాన్సర్‌ను కూడా నిరోధించగలదు! కానీ, చాలా మందికి తగినంత విటమిన్ డి లభించడం లేదు. మీరు విటమిన్ డితో సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలా మరియు ఎందుకు సప్లిమెంట్ సరిపోదు అని తెలుసుకోవాలనుకుంటే విటమిన్ డి కోసం డైటీషియన్స్ గైడ్ (AAP 2016) చూడండి. ప్రతి ఒక్కరూ సురక్షితంగా సప్లిమెంటరీ విటమిన్ డి తీసుకోలేరని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మోతాదు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి!

B విటమిన్లు: ఇకపై శాకాహారులకు మాత్రమే కాదు!

B విటమిన్లు శాఖాహారులకు మాత్రమే అని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని కోరుకునే ఎవరైనా ఈ అబ్బాయిల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. వారు రక్తపోటు మరియు హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు (ఇది అమైనో ఆమ్లం, ఇది గుండె జబ్బు యొక్క అధిక ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది). కొన్ని అధ్యయనాలు డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని కూడా చూపించాయి, ఇది మహిళలకు గొప్పగా చేస్తుంది!

Nutrition diet plan మీరు గుడ్లు, చేపలు, మాంసం మరియు పౌల్ట్రీలలో B విటమిన్లను కనుగొంటారు. మీరు మాంసం లేదా జంతు ఉత్పత్తులను తినకుంటే లేదా బదులుగా సప్లిమెంట్‌ను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, మీరు మీ స్థానిక ఆరోగ్య దుకాణంలో విటమిన్ బి సప్లిమెంట్లను కూడా కనుగొనవచ్చు.

గ్లూటెన్ మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టివేస్తుందా?

గ్లూటెన్ అనేది గోధుమలు, రై, బార్లీ, స్పెల్లింగ్, కముట్, ట్రిటికేల్ మరియు ఈ మూలాల నుండి తీసుకోబడిన ఇతర ఆహారాలలో లభించే ప్రోటీన్ల మిశ్రమం. ఇది సాధారణంగా చీజ్, మాంసాలు (సలామీ), సూప్‌లు (గోధుమ క్రీమ్), ఘనీభవించిన భోజనం (టీవీ డిన్నర్లు) మరియు తయారుగా ఉన్న వస్తువులు (శెనగ వెన్న) వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో బైండింగ్ ఏజెంట్ లేదా పూరకంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

మన శరీరాలు గ్లూటెన్‌ను సహజంగా జీర్ణించుకోలేవు కాబట్టి అది జీర్ణం కాకుండా వెళుతుంది. ఇది సెలియక్ వ్యాధి ఉన్న కొందరిలో మంటను కలిగిస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా జీర్ణ సమస్యలను అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీ ఆహారం నుండి గ్లూటెన్‌ను తొలగించడం వలన మీరు త్వరగా పౌండ్లను తగ్గించుకోవచ్చు.

ఫైబర్ గురించి ఏమిటి?

ఫైబర్ మీ శరీరానికి గొప్పది. అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి, హార్మోన్లను సమతుల్యం చేస్తాయి మరియు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు తగినంత ఫైబర్ పొందకపోతే, అది మలబద్ధకానికి దారి తీస్తుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే, అనేక పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు తృణధాన్యాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.

Nutrition diet plan సమతుల్య ఆహారంలో సాధారణంగా రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మీ రోజువారీ ఆహారంలో పప్పులు, వోట్స్, గింజలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను చేర్చడం వలన మీ లక్ష్యాన్ని వేగంగా చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పుష్కలంగా నీరు కూడా త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది విషయాలను ముందుకు తీసుకెళ్లడంలో సహాయపడుతుంది!

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో పోషకాలు ఎలా సహాయపడతాయి

Nutrition diet plan ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అన్ని రకాల వస్తువులకు సరిపోయే పరిమాణం కాదు. ఉదాహరణకు, కొందరు వ్యక్తులు గ్లూటెన్‌కు ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు, మరికొందరు పాలతో ఎక్కువ ఇబ్బంది పడుతున్నారు. కానీ, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడంలో తీవ్రంగా ఉన్నట్లయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలోని కొన్ని ముఖ్య భాగాల చుట్టూ అలవాట్లను రూపొందించుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అటువంటి భాగం ప్రోటీన్-కానీ అది ఏమి చేస్తుంది? మరియు మీ సమతుల్య భోజన ప్రణాళికకు జోడించేటప్పుడు మీరు ఏమి చూడాలి? ప్రోటీన్ గురించి ఈ వాస్తవాలను పరిగణించండి: –

• ప్రోటీన్ మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థలో పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌ను దూరం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినడం బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది.

సురక్షితంగా కానీ త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్‌కి మారండి.  Nutrition diet plan మీరు కేలరీలను అధిగమించకుండా తగినంత పోషకాహారాన్ని పొందుతున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.

అధిక-ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో చవకైన భోజనం: ప్రోటీన్ మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు చీజ్ వంటి జంతు మూలాల నుండి వస్తుందనేది నిజం అయితే, ఇది చిక్కుళ్ళు (బీన్స్), కాయధాన్యాలు మరియు టోఫు వంటి మొక్కల మూలాల నుండి కూడా వస్తుంది. కొన్ని కూరగాయలలో ప్రొటీన్లు కూడా ఎక్కువే! అనేక మొక్కల ప్రోటీన్లు అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్‌లుగా పరిగణించబడతాయి ఎందుకంటే అవి మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండవు; అయినప్పటికీ, కొన్ని మొక్కల ప్రోటీన్‌లను ఇతర ఆహారాలతో కలపడం వల్ల వాటిని పూర్తి ప్రోటీన్‌లుగా మార్చవచ్చు.